Ryhmäliikunnanohjaukset: juoksukurssit, suunnistus ja toiminnallinen treeni toteutetaan ulkona! Hyödynnetään maastoa ja ulkoliikuntapaikkoja!
Ulkoliikunta:
Ryhmille:
- Juoksukurssit ja yhdistelmänä juoksu ja toiminnallinen ulkoharjoittelu / porrastreeni. Painotuksena osassa juoksukursseissa on polkujuoksu ja suunnistus eli muutamalla harjoituskerralla juoksuun on yhdistetty suunnistusharjoitus. Kaikilla juoksukursseilla harjoitellaan tekniikkaa. Juoksukurssilla voidaan tehdä myös mäkiharjoittelua porrastreeninä tai sauvatreeninä.
- Toiminnallinen ulkoharjoittelu: voimaa, liikkeenhallintaa, juoksua, mäkitreeniä, porrastreeniä
- Suunnistus: yksilö- tai pienrymille 1-4 kerran suunnistuskouluja, vaikka kaveri/työporukalle ennen Jukolaa / Venloja.
Osana yksilövalmennuksia: juoksu ja polkujuoksu, sauvakävely, suunnistusharjoittelu ja suunnistuksen ohjaus, maastopyöräily, triathlonvalmennus, porrastreeni, toiminnallinen ulkoharjoittelu, sauvarinne, pyöräily, uinti, loivaan alamäkeen juoksu.
Sisälajeja: kuntosaliohjaus / voimatreeni, voimaa juoksijoille, uinti, ryhmäliikuntalajit, koripallo, sulkapallo, spinning. Ohjelmat kuntosalille ja kotijumppaan sekä räätälöidyt pienet pikatreenit mm. kuminauhajumppa ja villasukkajumppa reissuihin hotellihuoneeseen.
Jo melko paljon juoksua harrastanut Jolan Juoksukurssi Espoo osallistuja kommentoi:
”On tullut tehtyä laadukkaita treenejä, joita ei ole itse tullut tehtyä. Se on tukenut juoksuharjoittelun monipuolisuutta ja tuonut iloa juoksuun. Myös juoksutekniikkatreeneistä on saanut hyvää ryhtiä juoksuasentoon. Toivon, että näiden hyvien kokemusten myötä vetotreenit pysyvät säännöllisesti ohjelmassani. Ehkäpä haen niiden toteuttamiseen entistä enemmän treeniseuraa. Myös se oli mukava oppi, että ”tavanomaisen” lenkin ohessa voi tehdä helposti kiihdyttelyitä tai koordinaatioita.”
Esimerkki voimaharjoittelusta osana ulkotreeniä
Ennen varsinaista voimaharjoitteluosuutta tehdään hyvä alkulämmittely kävellen, pyörällä tai juosten sekä tehdään liikkuvuusharjoitteita. UKK-instituutin liikuntasuosituksien mukaisesti voimaharjoittelua tulisi tehdä kahdesti viikossa, mutta sen voi hyvin yhdistää osaksi aerobista harjoittelua esim. sen keskelle tai loppuun!
Ensisijaisen tärkeää on harjoitella perusliikkeiden tekniikka kuntoon ja tähän riittää hyvin oman kehon paino. Lisäksi voimme käyttää mm. vastuskuminauhoja.
Voimaharjoittelussa käytetään käsitteitä toisto ja sarja. Jos tavoite on voiman kehittäminen ja lihaksien kasvu, on sopiva toistojen määrä on noin 8–12 ja sarjojen määrä 3–5. Sarjojen välissä olisi hyvälevätä noin 1–2 minuuttia. Harjoitteet voidaan tehdä yhtä sarjaa peräkkäin toistaen tai kuntopiirinä aina liikettä vaihten. Vireystila on parhaimmillaan treenin alussa, joten itselle haastavampia liikkeitä kannattaa tehdä alkuun.
Askelkyykky
Etunojapunnerrus (maassa tai penkkiä vasten)
Supermies (selkäliike)
Lantion nostot
Jalkakyykky (hypyllä tai ilman) tai vastuskuminauhan kanssa yhdistettynä hauiskääntöön
Porrasnousu (portaat / penkki)
Dippi (portaat / penkki)
Pystypunnnerrus sivutaivutuksella vastuskuminauhalla