Personal Training

Mitä on personal training (PT) eli yksilövalmennus?

1. Yksilövalmennus voisi sopia juuri sinulle, joka tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen, sen monipuolistamiseen tai parempiin tulostavoitteisiin. Nämä voivat olla monipuolisessa liikunnassa, kokonaiselämänhallinnassa tai ravitsemuksessa/painonpudotuksessa. Olet kuitenkin halukas muuttamaan liikuntatottumuksiasi!
2. Yksilöohjauksessa voimme keskittyä myös puhtaasti juoksuohjaukseen, jossa keksiössä nousujohteinen juoksuohjelma ja laadukkaat tekniikkaharjoitukset.
3. Valmennus on juuri sinulle tai myös ystävällesi (PT-duo) samanaikaisesti räätälöityä.
4. Ensimmäisellä kerralla tehdään alkukartoitus- ja tavoitteiden asettaminen sekä sopimus yksilövalmennuksesta.
5. Alkukartoitusten perusteella valitaan sopivat testit ja mittaukset, joiden avulla voidaan seurata myös kehitystä.
6. Testien perusteella laaditaan kausi- ja harjoitusohjelma, jossa huomioidaan omat tavoitteet ja elämän kokonaiskuormitus.
7. Halutessasi täytät ruokapäiväkirjaa ja sen avulla voidaan tarkastella ateriarytmiä ja pääruoka-aineiden riittävää ja kohtuullista saantia suhteessa liikuntaan.
8. Yksilövalmennuksessa tapaamme säännöllisesti 1-3 viikon välein ja lisäksi yhteydenpito tapahtuu sähköpostitse ja / tai muun viestimen välityksellä.
9. Voit valita pakettiisi juuri sinulle sopivia palveluja eli mm. yhdessä treenaamista, sparraamista, uusia lajikokeiluja yhdessä, tarkempaa ravitsemusohjausta esim. yhteisen kauppakäynnin. Tai voit keskittyä juoksuvalmennukseen tai saada avun triathlon-harrastukseen.
10. Räätälöidään sopiva paketti: Tarjolla lyhyitä 3 kerran PT-paketteja esim. juoksuharjoitteluun tai ravitsemusneuvontaan tai pitkäjänteisempään kokonaisvaltaisempaan harjoitteluun 3 kk, 6 kk 12 kk.

Osana yksilövalmennuksia ulkoharjoitteluna: toiminnallinen ulkoharjoittelu, juoksu ja polkujuoksu, suunnistusharjoittelu ja suunnistuksen ohjaus, sauvakävely, sauvarinne, pyöräily, maastopyöräily, triathlon, porrastreeni, uinti, loivaan alamäkeen juoksu (kävelijästä juoksijalle).

Sisälajeja: kuntosaliohjaus, uinti, koripallo, sulkapallo. Ohjelmat kuntosalille ja kotijumppaan sekä räätälöidyt pienet pikatreenit mm. kuminauhajumppa ja villasukkajumppa kiireeseen tai reissuille mukaan.

Esimerkki 40-vuotiaan PT-elämänmuutosasiakkaan kausisuunnitelmasta 3kk ajalle ja sovitut 10 X PT-ohjaukset.

Ennen ohjauksia tehdään alkukartoitukset ja tavoitteiden asettaminen, joiden perusteella voidaan suunnitella kuntotestejä ja lopulta kausi- ja viikkosuunnitelmia sekä personal trainerin kanssa tehtäviä harjoitteita. Jo alussa yhteisymmärryksessä todetaan, että 3 kk aika pysyville elämäntapamuutoksille on varsin lyhyt, mutta se on hyvä alku ja suunnanantaja.

Alkukartoituksessa käydään läpi terveydentilaa UKK-terveysseulanavulla ja vapaan keskustelun kautta, jolla pyritään hahmottamaan asiakkaan elämäntilanne, tavoitteet liikkumiseen, aiemmat liikuntatottumukset ja elämänrytmi sekä lyhyesti ravitsemustottumukset. Käydään läpi asiakkaan lyhyen (3 kk) ja pidemmän aikavälin tavoitteet, mahdollisuudet liikkumiselle, toivotut lajit ja motivaatiotekijät. Apuna käytetään Huco hyvinvointiprofiilia.

• Lähtötason testeiksi valittiin mm. inbody-mittaus, polkupyöräergotesti sekä lihaskunto-, liikkuvuus- ja tasapainotestit. Samat testit toistetaan jakson lopussa (sama ohjauskerta 10)
• Ravitsemusvalmennus 2 kertaa: ruokapäiväkirjaanalyysi ja ravitsemusohjaus sekä yhteinen ruokakauppakäynti
• Lajikokeilu: tarkkuussuunnistus
• 2 x sauvakävely & lihaskuntotreeni
• 2 x porrastreeni
• polkupyörä + alamäkijuoksuharjoitus

Palveluun kuuluu yhteydenpito sovitulla sähköisellä viestintäkanavalla, 3 kk kausiohjelma ja 3 kuukaudelle erilliset viikkotason vaihtuvat ohjelmat sekä 15 min lihaskunto-ohjelma, 10 minuutin kuminauhajumppa matkoille.

Esimerkki kestävyystreeniharjoituksesta portaissa yhdessä asiakkaan kanssa

Siirtymä ja lämmittely asiakkaan kanssa polkupyörällä kuntoportaisiin reilu 10 minuuttia

100 askelman portaissa suunnitelmana tehdä 7 kertaa nousua tekniikkaa vaihdellen ja kiertoteitse kävellen alas. Porrastreenissä perusperiaatteena kädet rytmittävät napakasti, katse eteenpäin (ei varpaisiin) tuoden ryhtiä, kimmoisa askel. Ensimmäinen nousu kävelle keyvellä ponnistuksella, toinen joka toiselle askeltaen, kolmas sivuaskel ensin oikea kylki edellä, sitten vasen, neljäs joka asklemalle askel kummallakin jalalla ja rytminvaihto joka toiselle jne. Loput nousut joka askel kevyellä ponnistuksella, hyvällä tekniikalla tehokkaasti kävellen. Palautus / jäähdyttely pyöräily reilu 10 minuuttia. Kotiohjeena kevyt jalkojen venyttely.

Ohje 15 min lihaskestävyyteen asiakkaalle kotona / ulkona tehtäväksi

Ennen lihaskestävyysharjoitusta 30-45 minuutin sauvakävely peruskestävyyssykkeillä. Lihaskestävyysharjoituksen voi tehdä halutessaan kuntopiirinä eli kolmena kierroksena. Kiire ei ole – puhtaat liikkeet! Seuraavassa on viisi liikettä (eli yhtä suoritusta), joita tehdään 10-20 kertaa ja näitä kolme sarjaa.

• Vatsalihakset vinot. Selinmakuu, jalat koukussa, jalkapohjat lattiassa. Kurotus 5 x kohti V nilkkaa ja 5 x O. Tehdään 3 sarjaa eli 3 X 10 = 30.
• Seinäpunnerrus. Kädet seinälle hieman hartioita leveämpään otteeseen. Huom kulmaa vaihtelemalla liikkeen raskaus. Jännitä keskivartalo. Tee 10 toistoa, pieni hartioiden pyörittely tauko. Sarjoja 3 X = 30.
• Jalannostot seinään nojaten. Seinäpunnerrusasento. Kädet seinässä, nosta jalkoja ylös vuoron perään. Jalat voivat aueta sivulle. Yht 20 jalannostoa. Välissä tauko. Tee 3 X = 60
• Kyykky mahdollisimman puhtaalla liikkeellä eli ei tarvitse osua varpaisiin. Ota kiintopiste. Tee rauhallisia liikkeitä. Tasaisella temmolla yht 15. Sarjoja 3 X = 45
• Lantion nosto. Käy selinmakuulle, jalat koukkuun, jalkapohjat lattiaan. Purista pyllyä, aktivoi keskivartalon lihaksia. Nosta lantiota ja pysäytä yläasentoon ja laske kolmeen. Laske alas, mutta yritä jättää 1 cm matosta. Tee 10-15 toistoa. Lepää makuulteen välissä. Toista sarjoja 3 X = 30-45.