Hyvän ravitsemuksen peruspilareihin kuuluu riittävä, mutta kohtuullinen ateriarytmi 4-6 kertaa päivässä. Energiansaannin ja kulutuksen tulee olla tasapainossa ja ravinnosta tulee saada sopiva määrä energiaravintoaineita: hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit sekä suojaravintoaineita: kivennäisaineet ja vitamiinit. Hyvänä pohjana ruokavaliolle toimivat ruokakolmio ja lautasmalli sekä urheilijan lautasmalli.
Hyvänä perussääntönä on, että joka aterialle – myös välipalat kuuluu kasvikset, laadukas hiilihydraatti, proteiini ja vähintään pääaterioille pehmeä rasva. Hyvään ravitsemukseen kuuluu sallivuus ja ruuasta saa nauttia kaikilla aisteilla! Lähtökohtana ravitsemusmuutostarpeissa on usein löytää sopiva ateriarytmi ja lisätä hyvää lautaselle, kuten täysviljatuotteita ja monipuolisesti kasviksia! Paljon liikkuvan kannattaa tarkistaa proteiinintarve ja toisaalta kestävyysliikkujalla laadukkaiden hiilihydraattien lisäämiselle voi olla perusteita. Alkoholin käyttöä ei voi perustella fysiologisilla terveysvaikutuksilla. Se sisältää myös energiaa ja enemmän käytettynä johtaa painonnousuun tai vähentää hyvien energiaravintoaineiden saantia.
Ateriarytmi: Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, tuo jaksamista ja hillitsee nälän tunnetta. Säännöllinen ateriarytmi on helpompi ylläpitää hyvällä vuorokausirytmillä. Suomessa on totuttu kolmeen pääateriaan ja 1-2 välipalaan, mutta tarve on yksilöllinen ja se voi vaihdella esim. kuuma kesäkeli voi vaikuttaa. Aterioiden välille jää näin 3-5 tuntia. Perustana hyvään ruokailuun on lautasmalli ja urheilijan laustamalli sekä laadukkaat välipalat. Liian pienet ateriavälit, joita napostelu tuottaa ovat haitaksi myös hammasterveydelle.
Energiaravintoaineet: Keholle optimaalinen tarvittava energiaravintoaineiden jakauma on yksilöllinen. Omaa ruokailuaan ja ravintoaineiden saantia kannattaa tarkastella vaikkapa Finelin ruokapäiväkirjan avulla. Kaikilla aterioilla tulisi olla kuitua (päivässä 25-35 g), kasviksia, laadukasta proteiinia, hiilihydraatteja ja pehmeitä rasvoja. Laadukkaat välipalat kanattaa myös miettiä tällä periaatteella!
Ruokaviraston sivustolta löytyy selkeästi tietoa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksista, ruoka-aineista, ravintoaineista ja myös ympäristön kannalta kestävistä ruokavalinnoista. Energiaravintoaineiden jakaumaksi useimmille sopii terveyden kannalta parhaiten päivittäisestä energiansaannista: hiilihydraattia 45-60 %, rasvoja 25-40% ja 10-20 % proteiinia. Sekä rasvojen ja hiilihydraattien osalta voidaan sanoa laadun olevan määrää tärkeämpää eli hiilihydraateissa painotus kuituihin ja liiallisen sokerin välttämiseen ja rasvoissa tyydyttymättömien ja välttämättömien rasvahappojen saantiin ja vältetään tai pidetään minimissään tyydyyttyneet eli kovat rasvahapot. Keho ei pysty varastoimaan proteiinia ja sitä tulisi saada keskimäärin 1-2 g/kg ja sitä tulisi nauttia tasaisin väliajoin 20-30 g erissä. Proteiinintarvetta voi arvioida vaikka proteiinilaskurin avulla.
Suojaravintoaineet: Lisäämällä kasviksia ruokavalioosi, lisäät myös suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan välttämättömiin elintoimintoihin. Hyviä kasvismäärien suosituksia ovat 6 kourallista ja 5 väriä päivässä! Huomiota kannattaa kiinnittää B-vitamiiehin kuuluvan riittävän folaatin eli foolihapon (tumman vihreät kasvikset) ja D-vitamiinin (kala, vitaminoidut maito tms. tuotteet ja ravintolisä) saantiin ja vegaaneilla B12-vitamiiniin. Seleeniä suurin osa saa riittävästi, mutta saanti voi olla vähäistä luomutuotteiden käyttäjällä ja raskaana olevilla. Kahdella parapähkinällä saat muuten riittävän määrän seleeniä päivässä! Suomalaiset saavat keskimäärin liikaa suolaa (=natriumkloridia), joka lisää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Suolansaannin vähentämiseksi ruuanlaitossa löytyy vinkkejä Sydänliiton sivustoilta. Helppo ja hyvä valinta terveyttä edistäviin ruokavalintoihin on Sydänmerkitty tuote.
Kuinka paljon tulisi syödä?: Kasvisten saannin osalta kaikille painosta, sukupuolesta tai aktiivisuustasosta (energiaravintoaineiden tarpeesta riippumatta pätee tavoite min. 500 g/vrk ja kuitujen määrä 25-35 g/vrk. Energiantarve on yksilöllinen ja se vaihtelee oman aktiivisuuden mukaan, eikä tähän ole valtakunnallisia suosituksia. Energiantarve muodostuu perusaineenvaihdunnasta (PAV) sekä fyysisestä aktiivisuudesta (MET-arvo). Tähän löytyy laskennallisia kaavoja, vaikkapa Sydänliiton sivulta.
Tarvitsetko sinä apua ravitsemuksen seurantaan? Kaipaatko apuja ruokarytmin ja sopivan energiajakauman löytämiseen? Vai haluaisitko muuttaa ravitsemustasi kasvisvoittoiseksi, mutta samalla liikuntaa tukevaksi? Ota yhteyttä!!
Lähteet: Suomalaiset ravitsemussuositukset (2014). Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Sydänliitto, Sydänmerkki, Ruokavirasto, Boman, Hagvist, Kotiranta (2014) Triathlon: Voita itsesi!