Riittävä yöuni
Univaje vaikuttaa negatiivisesti muistiin, tarkkaavaisuuteen, oppimiseen, mielialaan, asioiden hallintaan ja luovaan ajatteluun. Liikunnassa tavoitellaan superkompensaatiota eli yksistään hyvä harjoittelu ei riitä suorituskyvyn kasvuun, vaan tarvitaan laadukasta riittävää ravintoa ja riittävää yöunta. Yöunen määrä on yksillöllinen, mutta fyysistä harjoittelua lisäävän on lisättävä lepoa ja / tai vastaavasti vähennettävä kokonaisukuormitusta elämässä.
Työterveyslaitos (TTL) on listannut hyvät ohjeet, joilla voi parantaa omaa unta ja vireystilaa. Valitse seuraavista 2-3 ohjetta, joita korjaamalla voisit saada apua.
AAMULLA
- Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä.
- Herättyäsi nouse ylös sängystä. Älä jää aamulla viettämään aikaa tai loikoilemaan sänkyyn.
- Aamulla heräämisessä auttavat valo, riittävä aamupala ja fyysinen aktiviteetti.
PÄIVÄLLÄ
- Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
- Harrasta liikuntaa, mutta lopeta raskas liikunta 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä tai rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä.
- Pidä päivän aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentoutua ja pohtia tai ratkoa asioitasi ja huoliasi.
- Lyhyet, 10-20 minuutin päiväunet voivat parantaa vireyttä.
- Vireyttä voi edistää myös syömällä kevyitä välipaloja, pitämällä taukoja, hakeutumalla muiden seuraan, käymällä kävelyllä ja nauttimalla raittiista ilmasta. Vireyden ylläpitämisessä auttaa myös hyvä valaistus.
ILLALLA JA YÖLLÄ
- Rentoudu ja rauhoitu itsellesi mieleisellä tavalla noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Syö illalla kevyesti, mutta riittävästi. Juo vain vähän.
- Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava. On tärkeää, että makuuhuone ei ole liian lämmin tai kylmä ja että nukkumisympäristö on pimennetty ja rauhallinen.
- Tee makuuhuoneestasi ajaton vyöhyke nukkumaanmenon ja ylösnousun väliseksi ajaksi. Pistä herätyskello paikkaan, josta et näe sitä etkä kuule sen tikitystä.
- Luovu kaikista toiminnoista, jotka eivät kuulu sänkyyn ja varaa sänky nukkumista varten.
- Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
- Rajoita vuoteessaoloaikaa. Muistele, miten pitkään nukuit ennen unettomuutta, ja vietä suurin piirtein sama aika vuoteessa.
- Nukkumaan mennessäsi älä yritä nukahtaa. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä.
Levon ja palautumisen merkitys harjoittelussa
Sykemittari tai tarvittaessa jopa FirstBeat analyysi ovat hyviä apuvälineitä kuorimituksen mittaamiseen. Laadukas harjoittelu ja hyvä ohjaaja auttavat myös tunnistamaan omassa kehossa harjoittelun tuntemuksia. Harjoittelun jälkeen voidaan käyttää seuraavia yleisluonteisia ohjeita palautumiselle:
- Kevyt harjoitus: muutaman tunnin palautus
- Keskiraskas harjoitus: 12 tunnin palautus eli vähintään seuraavaan päivään
- Raskas harjoitus: vuorokauden palautuminen
- Täysillä harjoittelu, jopa useamman tunnin: palautusta 1-3 vuorokautta
Palautuminen ja palauttava harjoittelu
Arjen pyörityksessä autonominen hermosto ylivirittyy tai ylikuormittuu ja puhumme stressaantumisesta. Lyhyellä aikavälillä tähän auttavat hengitysharjoitukset ja rentoutusharjoitukset. Akuutissa stressireaktiossa, jossa regoidaan kehollisesti ärsykkeeseen, olisi hyvä saada laskettua vireystilaa.
Hyviä hengitysharjoituksia toistettavaksi päivittäin ja mieluiten useamman kerran, Jo yhdellä kerralla voit rauhoittaa ajatuksiasi ja vireystilaa, mutta todellisen eron huomaat vasta kun toistat harjoitteita useamman viikon ajan:
Ota hyvä asento istuen tai maaten ja hengittele rauhallisesti 2 minuutin ajan. Uloshengitys on hieman sisäänhengitystä pidempi.
MIELI Suomen Mielenterveys ry.llä (entinen Suomen Mielenterveysseua) on selkeä ohje Mind Body Bridging -harjoituksiin.
MIELI sivustolta löytyy myös helposti kuunneltavina audioina myös 2-16 minuutin mittaisia rentoutusharjoituksia, joita löytyy myös helposti sivustolta Oivamieli.
Aktiivinen palauttava harjoittelu on kuormitukseltaan kevyttä tai kehonhuoltoa, kuten venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua, rentoutumista tai kehoa palauttava ruokailua. Passiivinen palauttava harjoittelu on toisen avustamana tapahtuva passivinen venyttely, hieronta, fysioterapia jne. Kehonhuolto palauttaa harjoittelun aiheuttamasta rasituksesta ja jos harjoittelua on muutamana päivänä viikossa kohtuullisella kuormalla, riittävät aktiiviset tavat kehonhuolloksi. Niiden huolellisella tekemisellä on myös ennaltaehkäisevä vaikutus vaikkapa luokkaantumisien ehkäisyyn mm. liikeratojen laajuuden ylläpitämiseksi.
Jola Training tarjoaa apua liikkumiseen, arjenhallintaan ja harjoitteita kehonhuoltoon! Ota yhteyttä!