Venyttelytreeni & liikelaajuudet

Aktiivinen palauttava harjoittelu on kuormitukseltaan kevyttä tai kehonhuoltoa, kuten venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua, rentoutumista tai kehoa palauttavaa ruokailua unohtamatta. Passiivinen palauttava harjoittelu on toisen avustamana tapahtuva passivinen venyttely, hieronta, fysioterapia jne. Kehonhuolto palauttaa harjoittelun aiheuttamasta rasituksesta ja jos harjoittelua on muutamana päivänä viikossa kohtuullisella kuormalla, riittävät aktiiviset tavat kehonhuolloksi. Niiden huolellisella tekemisellä on myös ennaltaehkäisevä vaikutus vaikkapa luokkaantumisien ehkäisyyn mm. liikeratojen laajuuden ylläpitämiseksi.

Seuraavassa 7. kohdan venyttelysarja ja vinkkejä putkirullaukseen (foam roller) ja jumppakepin käyttöön. Tee jokaista liikettä 10 toistoa tai 10 toistoa per puoli. Hengitä syvään ja rauhallisesti.

1. Skorpioni (selkä ja olkapäät)

2. Vatsalihasten venytys

Makaa vatsallaan, nosta ylävartalo käsien varaan ja työnnä ylävartaloa taaksepäin.

3. takareiden venytys

Laita istuma-asennossa toinen jalka koukkuun, kanta lähelle pakaraa ja asetu kyynärpäiden varaan tai kokonaan lattialle.

4. Dynaaminen kantapoljenta (selkä ja olkpäät, takareidet, pakarat ja pohkeet)

5. Taaksepäin taivutus (Selkä, takareidet, pohkeet, olkapäät, rintaranka, niska)

6. Liskokävely (lonkankoukistajat)

Astu vasen jalka eteen ja aseta molemmat kämmenet polven sisäpuolelle. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja hae venytys lonkankoukistajaan. Jatka liikettä toiselle jalalle liuttamalla takajalkaa käsien välistä. Eli vaihda toinen puoli liskomaisesti ala-asennossa nousematta ylös.

7. Rintakierto 90 astetta (selkä, lonkka, rintaranka ja olkapää)

Variaatio: kokeile tehdä alla olevaa liikttä myös niin, että viet vasemman polven vartalon yli kohti lattiaa. Paina vasemmalla kädellä polvea ja tee kaari oikealla kädellä. Tässä selkä ja vasen hartia irtoavat lattiasta.

8. Putkirullaus (putkirullailemalla voi huoltaa koko kehoa)

9. Jumppakeppi

1. Sama liike vastaotteella on hieman haastavampi.

Toivottavasti näistä muutamista venyttelysarjoista oli iloa. Omaan kehonhuoltoon putkirullan hankinta ja rautakaupasta 2 € harjanvarsi ovat loistosijotuksia ja mielikuvitus on vain rajana!